Planejando a alimentação - Como realizo o cálculo do consumo diário de calorias

Por Cristiano Santana

Sem dúvida o cálculo do consumo diário de calorias é um dos pontos mais importantes para planejar um estilo de vida saudável. Sem ele não teremos nenhum parâmetro para determinar a quantidade de alimentos que devemos ingerir.

Existem vários sites na internet que disponibilizam ferramentas para essa finalidade (veja no final desse artigo). Basta apenas que você informe os dados necessários. Por isso, não se assuste com as fórmulas que apresentarei a seguir.  Ressalto que não estou tratando aqui apenas sobre a forma de cálculo. Há algumas dicas importantes que você precisa saber. Continue a leitura. 

Há alguns conceitos ligados à realização desse cálculo, como a taxa metabólica basal (TMB) e fator de atividade (FA).  Como pretendo ser bem prático, explicando o método que uso,  apresentarei uma definição simples para cada um deles. Maiores esclarecimentos e informações poderão ser facilmente encontradas através de pesquisas na internet.

Taxa metabólica basal (TMB) - É uma espécie de nível de “energia de repouso”, isto é, das calorias necessárias para o corpo garantir o funcionalismo vital. Refere-se à quantidade de energia que cada pessoa gasta quando dorme. Uma das fórmulas mais usadas esse cálculo é a de Harris-Benedict:

• Homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) – (5,7 x idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447,6 + (9.2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) – (4,3 x idade em anos)

Fator de atividade (FA) - verifica o grau de atividade física realizada diariamente:

• Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório) = 1,2
• Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana) = 1,375
• Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana) = 1,55
• Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana) = 1,725
• Extremamente Ativo (trabalho físico ou treinamento muito intenso) = 1,9

O cálculo da necessidade energética diária é feito multiplicando-se a taxa metabólica basal (TMB) pelo fator de atividade (FA). Uma faixa de níveis de gastos calóricos então é criada:

• Grau mínimo, necessidade calórica = TMB x 1,2
• Baixo, necessidade calórica = TMB x 1,375
• Médio, necessidade calórica = TMB x 1,55
• Alto, necessidade calórica = TMB x 1,725
• Muito alto, necessidade calórica = TMB x 1,9

Para que você entenda melhor, irei fazer o cálculo das minhas necessidades energéticas. Idade: 43 anos; altura: 176 cm; peso: 79 kg, pratico exercícios cinco vezes por semana. No restante do dia tenho um estilo de vida sedentário no escritório. 

• TMB (taxa metabólica basal) = 88,36 + (13,4 x 79) + (4,8 x 176) – (5,7 x 43) = 1746,66
• Total de calorias necessárias = TMB x fator de atividade = 1991,76 x 1,55 = 2707,23  kcal.

O próximo passo agora é decidir quantos quilos você deve perder por semana. Especialistas recomendam que uma dieta saudável para emagrecer envolve reduzir suas necessidades calóricas diárias em 20%. Dessa forma, o meu consumo calórico final seria de 2165,78 kcal (2.707,23 - 20%).

Confesso que tive certa dificuldade para escolher meu fator de atividade (FA). Conforme você viu, existem apenas cinco fatores (1,2 - 1,375 - 1,55 - 1,725 - 1,9). Reduzir todas as variações de esforço a apenas essas faixas não ajuda muito. Não é possível enquadrar perfeitamente cada indivíduo nesse esquema. Existem muitas variáveis envolvidas.  Se você quiser fazer um cálculo mais preciso, considerando suas particularidades, acesse esse site do Nacional Cancer Institute. Ele atribui um valor metabólico equivalente para qualquer atividade que você imaginar (dormir, lavar roupa, dançar etc). Assim você poderá calcular com precisão seu fator de atividade. 

Uma observação muito importante. O déficit calórico dever ser proporcional ao seu peso. Por isso você deve efetuar novos cálculos periodicamente. Com 79 quilos tenho de consumir 2.165,78 calorias se quiser emagrecer. Mas, se eu chegar a 76 quilos, por exemplo (coisa que não pretendo), terei de consumir menos de 2.165,78 calorias, senão o meu peso será mantido. 

Sites para cálculo de gasto calórico: 

http://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/

http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/calorias2.cfm