Planejando a alimentação - Como realizo o cálculo do consumo diário de calorias

Por Cristiano Santana

Sem dúvida o cálculo do consumo diário de calorias é um dos pontos mais importantes para planejar um estilo de vida saudável. Sem ele não teremos nenhum parâmetro para determinar a quantidade de alimentos que devemos ingerir.

Existem vários sites na internet que disponibilizam ferramentas para essa finalidade (veja no final desse artigo). Basta apenas que você informe os dados necessários. Por isso, não se assuste com as fórmulas que apresentarei a seguir.  Ressalto que não estou tratando aqui apenas sobre a forma de cálculo. Há algumas dicas importantes que você precisa saber. Continue a leitura. 

Há alguns conceitos ligados à realização desse cálculo, como a taxa metabólica basal (TMB) e fator de atividade (FA).  Como pretendo ser bem prático, explicando o método que uso,  apresentarei uma definição simples para cada um deles. Maiores esclarecimentos e informações poderão ser facilmente encontradas através de pesquisas na internet.

Taxa metabólica basal (TMB) - É uma espécie de nível de “energia de repouso”, isto é, das calorias necessárias para o corpo garantir o funcionalismo vital. Refere-se à quantidade de energia que cada pessoa gasta quando dorme. Uma das fórmulas mais usadas esse cálculo é a de Harris-Benedict:

• Homens: TMB = 88,36 + (13,4 x peso, kg) + (4,8 x altura, cm) – (5,7 x idade em anos)
• Mulheres: TMB = 447,6 + (9.2 x peso, kg) + (3,1 x altura, cm) – (4,3 x idade em anos)

Fator de atividade (FA) - verifica o grau de atividade física realizada diariamente:

• Sedentário (pouco ou sem exercício, trabalho de escritório) = 1,2
• Atividade Leve (atividade leve de 3-5 dias na semana) = 1,375
• Atividade Moderada (atividade moderada de 3-5 dias na semana) = 1,55
• Muito Ativo (atividade pesada de 6-7 dias na semana) = 1,725
• Extremamente Ativo (trabalho físico ou treinamento muito intenso) = 1,9

O cálculo da necessidade energética diária é feito multiplicando-se a taxa metabólica basal (TMB) pelo fator de atividade (FA). Uma faixa de níveis de gastos calóricos então é criada:

• Grau mínimo, necessidade calórica = TMB x 1,2
• Baixo, necessidade calórica = TMB x 1,375
• Médio, necessidade calórica = TMB x 1,55
• Alto, necessidade calórica = TMB x 1,725
• Muito alto, necessidade calórica = TMB x 1,9

Para que você entenda melhor, irei fazer o cálculo das minhas necessidades energéticas. Idade: 43 anos; altura: 176 cm; peso: 79 kg, pratico exercícios cinco vezes por semana. No restante do dia tenho um estilo de vida sedentário no escritório. 

• TMB (taxa metabólica basal) = 88,36 + (13,4 x 79) + (4,8 x 176) – (5,7 x 43) = 1746,66
• Total de calorias necessárias = TMB x fator de atividade = 1991,76 x 1,55 = 2707,23  kcal.

O próximo passo agora é decidir quantos quilos você deve perder por semana. Especialistas recomendam que uma dieta saudável para emagrecer envolve reduzir suas necessidades calóricas diárias em 20%. Dessa forma, o meu consumo calórico final seria de 2165,78 kcal (2.707,23 - 20%).

Confesso que tive certa dificuldade para escolher meu fator de atividade (FA). Conforme você viu, existem apenas cinco fatores (1,2 - 1,375 - 1,55 - 1,725 - 1,9). Reduzir todas as variações de esforço a apenas essas faixas não ajuda muito. Não é possível enquadrar perfeitamente cada indivíduo nesse esquema. Existem muitas variáveis envolvidas.  Se você quiser fazer um cálculo mais preciso, considerando suas particularidades, acesse esse site do Nacional Cancer Institute. Ele atribui um valor metabólico equivalente para qualquer atividade que você imaginar (dormir, lavar roupa, dançar etc). Assim você poderá calcular com precisão seu fator de atividade. 

Uma observação muito importante. O déficit calórico dever ser proporcional ao seu peso. Por isso você deve efetuar novos cálculos periodicamente. Com 79 quilos tenho de consumir 2.165,78 calorias se quiser emagrecer. Mas, se eu chegar a 76 quilos, por exemplo (coisa que não pretendo), terei de consumir menos de 2.165,78 calorias, senão o meu peso será mantido. 

Sites para cálculo de gasto calórico: 

http://www.emagrecersemmisterio.com.br/calculadora-de-gasto-calorico-diario-dce/

http://www.roche.pt/emagrecer/calculadoras/calorias2.cfm

Quer um corpo mais saúdavel? Planeje, execute, verifique e ajuste

Por Cristiano Nascimento

Você decidiu que vai conquistar um corpo mais saudável? Parabéns!!

Imagino você que acabou de comprar um tênis e que amanhã vai começar a fazer exercícios ao ar livre ou numa academia. Mas você sabe exatamente que está fazendo, que resultado pretende alcançar, como chegará lá e os métodos adequados para saber se está no caminho certo? Se a resposta é negativa então você precisa fazer um planejamento de suas atividades. Quando se trata de conquistar um corpo mais saudável, é indispensável elaborar um plano. É muito mais fácil atingir um determinado alvo quando temos um mapa à mão. Dessa forma podemos determinar cada passo de nossa jornada, de forma calculada e metódica. Infelizmente a maioria das pessoas, desistem depois de algum tempo, justamente por negligenciarem essa importante fase. 

Uma vez convencidos de que não é recomendável iniciar exercícios e dieta de qualquer maneira, surge então a dúvida: como deve ser feito o planejamento e o acompanhamento do processo? Acho que vários princípios do método iterativo conhecido como ciclo PDCA, podem ser aplicados nesse caso. Essa sigla significa PLAN (Planejar) - DO(Fazer,executar) - CHECK(checar,verificar,controlar) - ACT(agir, ajustar).  Basicamente é o mesmo que fazer as seguintes perguntas: "onde estou?"; "para onde quero ir?"; "como chegar lá?"; "estou no caminho certo?".

Planejar

Você deve estabelecer os objetivos e as estratégias necessárias para alcançá-los. Quando fixamos uma expectativa de resultado, nos sentimos mais motivados, pois temos uma meta clara à nossa frente.  Quantos aos objetivos, é preciso decidir, por exemplo, quantos quilos você pretende perder (semanalmente, mensalmente e em todo o período),  o percentual de gordura corporal que quer atingir, qual condicionamento físico deseja, quais medidas corporais almeja (tamanho da  cintura, braço, pernas, etc). 

E deve também definir as estratégias. Aqui também várias perguntas devem ser respondidas. Você fará apenas atividades aeróbicas, ou combinará com musculação? Em quantos dias da semana? Tomará suplementos? Quais?  Quais tipos de exercícios fará? Em quais aparelhos? Qual será o volume,  a intensidade e a frequência dos exercícios? Quais alimentos incorporá à sua alimentação? Quais serão eliminados? Quantas refeições fará por dia? Em quais horários? Quantas calorias você pretende consumir diariamente? Em temos de macronutrientes, qual será o percentual de carboidratos, proteínas e gordura na sua dieta? Como irá monitorar o que ingere para não ultrapassar o limite de calorias estabelecido? Quais equipamentos pessoais irá comprar?

Fazer/Executar

Nessa fase você deve por em prática tudo aquilo que planejou tendo o especial cuidado de registrar diariamente o máximo de informações possível, como por exemplo, quais exercícios fez, quanto tempo correu, o que ingeriu, quanto tempo dormiu etc. É necessário também registar os resultados. Você precisará se pesar semanalmente, medir com uma fita as dimensões de partes específicas do corpo, principalmente do abdômen e, se possível, obter um análise de seu percentual de gordura Todas essas informações servirão como base para a próxima fase, que é a de verificação.

Checar/Controlar

Estude o resultado, medido e coletado no passo anterior e compare-o com relação aos resultados esperados (objetivos estabelecidos no passo “PLANEJAR”) para determinar quaisquer diferenças. Procure por desvios principalmente na aplicação do plano. Se você pretendia emagrecer meio quilo na semana, mas permaneceu com o mesmo peso, deverá investigar o motivo para assim efetuar as correções no próximo passo (AJUSTAR). Pode ser que tenha feito uma combinação inadequada de alimentos, ou tenha corrido menos que o necessário, ou tenha comido muitos brigadeiros durante a semana (rs).

Agir/Ajustar

Tome ações corretivas sobre as diferenças significativas entre os resultados reais e planejados. Analise as diferenças para determinar suas causas. Determine onde aplicar as mudanças que possam garantir o resultado que você espera. Várias providências podem ser tomadas. Substituir alimentos na dieta, aumentar a intensidade e frequência de determinado exercício, reduzir a ingestão de determinado macronutriente (carboidratos por exemplo), incluir alimentos que acelerem o metabolismo etc. O importante é que você descubra onde aconteceu o desvio e realize uma ação corretiva para eliminá-lo e assim reduzir a possibilidade de reincidência. 

Esse assunto de planejamento parece complicado e trabalhoso, mas garanto que vale o esforço. Você não chegará a lugar algum sem aplicar esses métodos.  Somente perderá tempo e dinheiro. Caso sinta dificuldades, sugiro que converse com pessoas experientes. Se há condições, consulte uma nutricionista e um professor de educação física, os quais poderão lhe auxiliar no seu plano de dieta e exercícios. Mas não fique somente nisso. Faça suas próprias pesquisas também. Torne-se parte ativa nesse processo. Dessa forma você certamente alcançar o resultado que tanto deseja. 

Resultado de 4 meses de musculação, atividades aeróbicas e reeducação alimentar

RESULTADO DE 4 MESES DE MUSCULAÇÃO E ATIVIDADES AERÓBICAS

Antes------------------------------Depois
Peso: 92Kg-----------------------79Kg
Abdomen: 100cm---------------85cm
Gordura: 22%-------------------14%